Lifestyle - Kako da...

Jednostavni načini kako da jedete manje

Ako ste na dijeti vrlo vjerojatno tragate za načinima kako jesti manje, ali da se pritom ne izgladnjujete. Donosimo vam nekoliko uistinu jednostavnih savjeta kako jesti manje. 

Dovoljni su samo mali trikovi koji će vam pomoći da jedete manje ali i sporije, a to će vam pomoći da se dulje osjećate siti te da se riješite viška kilograma.

1. Morate znati koliko kalorija vam je potrebno

Iako preporučen dnevni unos varira od čovjeka do čovjeka, postoje neke smjernice o tome koliko kalorija nam je potrebno. Tako je ženama, koje žele održati poželjnu težinu, u prosjeku potrebno oko 2000 kalorija dnevno. Muškarcima pak je potrebno oko 2700 kalorija dnevno. Ipak, ove brojke odnose se samo na ljude koji se slabo bave tjelesnom aktivnošÄ‡u. Aktivnim ljudima potrebno je ipak malo više kalorija kako bi zadovoljili svoje prehrambene potrebe. Na osobne potrebe za kalorijama utječe veći broj faktora, ponajprije vaše godine, visina, težina, tjelesna graÄ‘a i razina fizičkih aktivnosti. Postoje brojne metode pomoću kojih možete izračunati koliko vam je kalorija potrebno, kao i kako ih najefikasnije sagorjeti.



 

2. Isplanirajte 5 obroka dnevno

Kada smo gladni, imamo tendenciju prejedati se pa je jedan od najučinkovitijih načina da to spriječite da jedete češÄ‡e, ali manje obroke. Idealno je pet obroka, od toga tri glavna obroka te dva meÄ‘uobroka. To će vam pomoći da zadržite osjećaj sitosti te da spriječite glad. Manja je i vjerojatnost da ćete se prejesti ako jedete češÄ‡e.

3. Koristite manje tanjure

Na velikome tanjuru obrok izgleda manji pa imamo tendenciju pojesti više nego što nam je potrebno. Korištenje manjih tanjura odličan je način da pojedete manje jer ćete na taj način stvoriti optičku iluziju. Ovo je uistinu točno, pokušajte!

4. Pijte dovoljno tekućine

Ljudi vrlo često pogrešno tumače žeÄ‘ kao glad. Dakle, ako osjećate glad, a znate da ne biste trebali, probajte popiti čašu vode. Nosite bocu vode sa sobom kamo god pošli i pijuckajte vodu tijekom cijeloga dana. Primijetit ćete da se osjećate bolje i poletnije, a što je najvažnije, biti ćete manje gladni.

5. Žitne pločice kao zamjenski obrok

Iako nije dobro preskakati obroke, ako baš niste u mogućnosti imati zdrav obrok, žitne pločice odličan su način da zaustavite glad i smanjite rizik od prejedanja. Iako sadrže šećer, bogate su proteinima i vlaknima i zasitit će vas na neko vrijeme.


6. Ne preskačite obroke

Vrlo je važno ne preskakati obroke. Bilo bi najbolje da dan prije isplanirate 5 obroka za idući dan. Bitno je redovito jesti jer ako preskočite jedan obrok, veća je vjerovatnoća  da ćete se prejesti tijekom sljedećeg obroka. Prejedanje je loše za želudac, a i time poništavate sve efekte dijete i zdrave prehrane. TakoÄ‘er, preskakanje obroka usporava metabolizam, što nikako ne želite ako vam je cilj smršati.

7. Zdravi međuobroci

Dva od pet obroka tijekom dana trebala bi biti manja. Već smo napomenuli da je najbolje imati 3 glavna obroka te 2 manja meÄ‘uobroka. Nutricionisti preporučuju da za meÄ‘uobrok, umjesto slatkiša i nezdravih grickalica, odaberete svježe voće i povrće. Na taj ćete način unijeti manje kalorija te obuzdati svoju želju za slatkim. Osim toga, s obzirom na to da voće i povrće obiluje vlaknima, dulje ćete se osjećati siti.

 

8. Obratite pažnju na količinu

Ponekad se prejedamo a da toga uopće nismo ni svjesni. Nabavite malu vagu i izmjerite koliko iznosi jedna porcija. Nemojte pojesti više nego vam je potrebno.


9. Kuhajte kod kuće

Hrana koju ćete pripremiti sami kod kuće mnogo je zdravija i vjerojatno kvalitetnija od one u restoranu. Naime, kad kuhate sami možete odrediti što ćete pritom koristiti i u kojim količinama. Birajte manje začinjenu i manje slatku hranu s kvalitetnim dodacima poput maslinova ulja te puno povrća i cjelovitih žitarica.

10. Nemojte kupovati namirnice na koje ste slabi

Ako ste na dijeti nemojte kupovati namirnice koje obožavate, poput čokolade i sladoleda. Manje su šanse da doÄ‘ete u napast i pojedete mnogo više nego vam je potrebno. Dakle, izbacite iz kuhinje sve slastice i ostalu hranu na koju ste slabi. 


11. U restoranu pojedite samo pola obroka

U restoranima nam najčešÄ‡e poslužuju vrlo velike obroke koji su kao dvije manje porcije. Stoga, ako jedete vani, naručite samo pola obroka ili podijelite obrok s još jednom osobom. Ili pojedite samo pola obroka, a ostatak neka vam spakiraju za doma. Ni u kom  slučaju nemojte si dozvoliti da pojedete više nego vam je potrebno.

12. Izbjegavajte salatne preljeve 

Salata može sadržavati iznimno puno kalorija ako joj dodate nezdrave preljive. Izbjegavajte gotove preljive koji sadrže mnogo emulgatora i skrivenih kalorija, osobito ako vam je stalo do vlastita zdravlja. Salatu radije obogatite s malo sira (poput parmezana), lanenih sjemenki ili joj dodajte zdrave začine poput bosiljka i ružmarina.

13. Jedite polako

Naš mozak tek nakon desetak minuta nakon što počnemo jesti može registrirati da smo siti, stoga jedite polako. Dobro prožvaćite svaki zalogaj i uživajte u jelu. Osim što ćete manje pojesti, na taj ćete način i učiniti dobru stvar za svoju probavu.

14. Što znači da ste puni 

Možete li osjetiti kada je vaš želudac pun? Iako se ovo razlikuje od osobe do osobe, većina nas osjeti da smo siti već kada smo se prejeli. Naučite osluškivati svoje tijelo i signale koje vam ono šalje. 

15. Pijte tekućinu prije i tijekom obroka

Prije nego što pojedete obrok, popijte malo vode. Ako popijete čašu vode prije jela, vaš će se želudac djelimično napuniti pa nećete moći toliko pojesti. Isto tako, možete pijuckati vodu i tokom obroka. Voda sadrži nula kalorija, a daje osjećaj sitosti i pomaže vam da izbjegnete prejedanje.


16. Kad jedete, fokusirajte se na hranu

Mnogi ljudi kad jedu, rade još i puno drugih stvari, što je vrlo loše. Naime, kad jedemo, trebali bismo biti fokusirani na hranu koju unosimo, jesti polako bez ometanja te dobro prožvakati svaki zalogaj. Nemojte uz hranu gledati TV, čitati knjigu, pričati jer se na taj način dovodite u opasnost da pojedete mnogo više nego vam je potrebno.

17. Nemojte jesti iz vrećice ili kutije

Ako već ne možete odoljeti grickalicama i slatkišima, nikako ih nemojte jesti iz vrećice/kutije, već ih sipajte u malu zdjelicu jer se na taj način nećete dovesti u napast da pojedete cijelo pakiranje.

18. Žvačite dok kuhate 

Žvakanje žvakaće gume odličan je trik da izbjegnete kušanje jela tijekom kuhanja jela i pečenja kolača. Naime, dobro je isprobati jelo jedanput, ali često se to isprobavanje pretvori u jedan pravi mali obrok te na taj način možete unijeti dosta kalorija, osobito ako je riječ o kolačima.

19. Riješite se stresa

Stres je, uz nedostatak vježbanja i nepravilnu prehranu, jedan od glavnih uzroka debljanja. 
Umjesto da navalite na hranu kad ste uznemireni, radije isprobajte neku od brojnih tehnika opuštanja. Meditirajte, pročitajte knjigu, slušajte glazbu, prošetajte prirodom ili jednostavno provodite vrijeme s vama dragim ljudima. To će vas zasigurno bolje opustiti od prejedanja.

20. Operite zube odmah nakon večere

Pranje zuba nakon večere mozgu šalje jasnu poruku: dosta je za danas. Ako operete zube odmah nakon večere, manje je vjerojatno da ćete posegnuti za hranom prije spavanja.

21. Manje gledajte televiziju

Velik broj TV emisija i reklama prikazuje ljude koji jedu (neke vrlo ciljano), a to i gledateljima povećava želju za hranom. Ako želite jesti manje, klonite se televizije jer je to vrlo neaktivan i nekoristan način provođenja vremena.


Koji vam se od ovih savjeta najviše sviÄ‘a? Imate li vi neke trikove koji vam pomažu da jedete manje? 
 

 

Zanima vas i ovo?